Se mettre au footing


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Se mettre au footing

Débuter la course à pied à 40 ans ou se remettre à faire du running à la quarantaine, c'est une bonne idée. Quelle que soit sa motivation, il n'y a pas d'âge pour se mettre à courir que l'on soit débutant ou ancien sportif. Voici quelques conseils pour bien commencer le jogging après quarante ans et quelques aides pour trouver un plan d'entrainement ou un programme adapté à votre niveau.


A 30 ans, 50 ans ou 60 ans, c'est souvent à l'approche d'un cap des dizaines que l'on fait un bilan de sa vie. C'est aussi souvent à ces périodes charnières que l'on décide une fois pour toute de prendre des bonnes résolutions. Pour certains c'est faire du sport, pour d'autres ce sera peut-être arrêter de fumer, entreprendre un relooking des 40 ans ou encore changer de boulot.

Avec les années, nous sommes nombreux à avoir adopté de mauvais réflexes et des habitudes « toxiques » comme la sédentarité ou une mauvaise hygiène de vie. Bref on s'empâte, on s'encroute et notre forme ou l'estime de soi laisse à désirer. Alors pourquoi ne pas commencer à courir pour éviter la crise de la quarantaine ?

Pourquoi pratiquer le running à 40 ans

Nous sommes tous différents, c'est pourquoi il y a plusieurs raisons qui nous poussent à rechausser les baskets et revêtir un équipement pour courir.
La première motivation d‘un homme ou une femme de 40 ans qui se décide à débuter le running, c'est dans l'optique de maigrir. Même si ça peut y aider, le jogging, s'il n'est pas associé à un régime adapté, ne fera pas perdre du poids de manière significative, mais vous fera plutôt mincir. Si vous adoptez une meilleure alimentation, l'endurance aura pour effet d'habituer le corps à consommer les graisses et à développer son capital muscle. Là vous pourrez espérer perdre du poids en plus des rondeurs.

A 40 piges, on court également pour garder la forme, pour se sentir mieux dans son corps. En plus de faire disparaître les poignées d'amour, les sports d'endurance ont la faculté de nous aérer la tête. Le jogging, sans doute une solution pour combattre le stress et l'éventuelle crise de milieu de vie, voir le burn out des 40 ans.

Devenir quadragénaire peut susciter des vocations comme l'envie de montrer qu'à 40 printemps on peut se surpasser. L'une des raisons qui fera courir un quarantenaire sera éventuellement son goût de la performance. Ce dernier après avoir avalé quelques centaines de kilomètres en courant se fixera peut-être pour objectif personnel de se mesurer à d'autres joggeurs dans une compétition, un 10km ou un marathon.

Trouver un partenaire de running, un quadra avec qui courir, mais aussi discuter, s'inscrire dans un club. Eh oui certains et ils ont bien raison conjuguent course à pied avec lien social.

Conseils et précautions avant de faire du jogging après 40 ans

Après quarante ans, reprendre trop vite le jogging peut réserver des surprises. Avant même votre première foulée, passez par la case examen médical. C'est le doc qui vous donnera le feu vert. Si vous avez quelques problèmes de dos ou les articulations « rouillées », tournez-vous plutôt vers un sport qui sollicite moins ces parties du corps comme la natation. Voire envisagez une pratique d'activité douce, comme le Yoga qui peut se pratiquer à 2 avec votre partenaire. Un médecin du sport saura vous conseiller une discipline adaptée.

Bien choisir son équipement, c'est primordial ! Si vous êtes néophyte, rapprochez-vous d'un conseiller running en magasin spécialisé. Il saura vous orienter vers des chaussures adaptées à votre morphologie et foulée. Côté textile, optez pour des produits de gammes dites « technique » qui ont la faculté d'évacuer la sueur et par temps froid de conserver une bonne isolation thermique. N'oubliez pas les gants et bonnets, pensez à vos « extrémités ».

Avant de vous élancer, il est impératif de prendre le temps de faire quelques étirements et de vous échauffer. Eh oui, à quarante ans, les tendinites et pépins musculaires sont plus fréquents qu'à 25 ans.

Lors des premières sorties, préférez courir seul, ne vous forcez pas à suivre d'autres joggers qui s'ils sont plus aguerris, vous feront cracher vos entrailles. Si un ami souhaite vous accompagner pour une séance de course à pied en duo, insistez pour qu'il s'adapte à votre cadence.

L'objectif n'est pas de se faire du mal, mais bien de prendre du plaisir. Pour les premiers entrainements ne cherchez pas la perf, allez à un rythme tranquille en alternant des phases de course de 2 à 3 minutes, ce avec des plages de marche d'une minute pour récupérer. Certes c'est une phase qui peut paraître frustrante, mais elle permet d'y aller progressivement sans se dégoûter du running. Il faut s'inscrire dans la durée, ça fait 40 ans que vous n'avez pas couru alors comme on dit, tout vient à qui sait attendre.

Dernier petit truc pour ne pas se lasser, variez les parcours, changez d'environnement, vous renouvellerez le plaisir de la course.

Quelques exemples de plans d'entrainements pour se mettre au running

Pour bien progresser, il faut se fixer des objectifs, ne serait-ce que pour conserver de la motivation. Pour y parvenir, il faut se construire un programme de course à pieds spécial 40 ans, un planning d'entraînements avec pour mission d'atteindre votre but. Pour trouver ce genre de programme, vous pouvez télécharger une application de coaching en course à pied, comme RunMotion Coach (https://run-motion.com/). Cette application permet d'avoir un plan d'entraînement personnalisé en fonction de votre objectif (par exemple faire son premier 10km, son premier marathon, battre ses records personnels ou perdre du poids). Le plan s'adapte chaque semaine à votre emploi du temps, pour que courir ne soit pas une contrainte. Vous saurez alors combien de séances faire par semaine et quelles distances parcourir.

Et je peux vous affirmer que l'utilisation d'une application smartphone programme d'entraînement running comme RunMotion Coach ça permet de vraiment s'améliorer en endurance et en course à pied. J'en suis la preuve vivante !

Quand j'ai commencé à courir, je le faisais sans me poser de questions. Toujours au même rythme et sur le même parcours. Quand j'ai déniché et décidé d'installer l'app de coaching running RunMotion Coach, j'ai pu découvrir des séances variées et qui pour certaines m'ont permis de sortir de ma zone de confort. J'ai fait la connaissance avec les allures de course, avec les incontournables séances de fractionné 30 30 (ouille). Je me suis même mis à suivre un plan d'entraînement 10km suite à mon inscription à une course près de chez moi. Durant les semaines qui ont précédé l'épreuve, le coach digital de RunMotion Coach m'a fait suivre un programme progressif et adapté à mes capacités du moment. Au final, j'ai su franchir la ligne d'arrivée avec succès et en moins de temps que je le pensais.

Je vous encourage vivement à essayer cette appli facile à utiliser qui existe en version gratuite ou en premium avec davantage de conseils, fonctionnalités.

Au cas où tester l'application de running RunMotion Coach, ne vous intéresse pas, ce qui serait vraiment dommage, il y a deux autres solutions efficaces, mais qui coûtent bien plus cher à votre disposition. La première, c'est de requérir aux services d'un coach sportif personnel. La seconde de rejoindre un club d'athlétisme. Dans ces 2 cas, on vous dira quels programmes running pour débutants, quels plans d'entraînements adaptés suivre. Idéal pour l'initiation au running après 40 ans. Suivez ces conseils, vous saurez ensuite courir pendant 30 minutes en continu, puis 45 mn et pourquoi pas 1 heure.

Reprendre le footing à 40 ans

Vous avez un passé de sportif, vous avez décidé de vous y remettre assidûment. La reprise sera plus ou moins difficile selon que votre interruption a été courte ou longue. Bien évidemment, il faudra réhabituer le corps et repartir presque de 0. Eh oui, vous n'avez plus 30 ans et vos 20 ans sont bien loin. Certes vous avez une certaine expérience et saurez mieux qu'un débutant comment établir un programme de course à pieds sur plusieurs semaines et mois.

Le conseil est de vous équiper d'un cardiofréquencemètre afin de surveiller votre rythme cardiaque. On dit que lors des premières séances, on ne doit pas dépasser les 70% de sa fréquence cardiaque. Cet appareil vous permettra de définir votre FCM maximale et vous avertir quand vous dépasserez vos limites. Vous pourrez alors ajuster votre allure en conséquence.

Mister 40 ans a suivi ces conseils et peut vous affirmer que l'on progresse vite !
Auteur : Jerome


 
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